MI EZ?
A fekvő helyzetben végzett csípőemelés, vagy híd, az egyik legkedveltebb kímélő gyakorlat, mert a gravitáció segít tehermentesíteni a gerincet, miközben a hát alsó része és a combok hátsó része dolgozik.
HOGYAN VÉGEZD?
LÉPÉS 01
Feküdj a hátadra egy kényelmes szőnyegen vagy stabil matracon. Húzd fel a lábaidat hajlítva, talpak a padlón.
LÉPÉS 02
A karjaidat fektesd le a törzsed mellé a talajra, a tenyerek lefelé néznek, a nyak kényelmesen nyújtott.
LÉPÉS 03
A sarkaidból nyomva a talajt emeld meg a medencédet addig, amíg a combod és a törzsed egy egyenest alkot.
LÉPÉS 04
Tartsd meg ezt a hidat egy mély kilégzés erejéig, majd lassan, csigolyáról csigolyára engedd vissza a medencét.
AMIRE FIGYELJ
- ▸ NE FESZÍTS TÚL: Ne told a csípődet a plafonig túlfeszített ívben; a természetes egyenes vonal elegendő.
- ▸ NYAK NYUGALMA: A nyakad ne feszüljön, a testsúly a lapockákra és a vállakra érkezzen, ne a nyakcsigolyákra.
- ▸ SAROKTÁMASZ: Ne engedd felemelkedni a sarkakat a talajról a mozdulat alatt.
VÁLTOZATOK
Csupán néhány centiméterre emeld el a medencédet a talajtól, anélkül, hogy a teljes hidat felvennéd.
A felső ponton tarts 3–4 másodperces szünetet folyamatos, mély hasi légzés mellett.
BIZTONSÁGI TÁJÉKOZTATÁS
Ha nehezedre esik a padlóra fekvés vagy a felkelés, végezheted ezt a gyakorlatot egy keményebb ágyon is.