MI EZ?
A törzs rotációja a mindennapokban elengedhetetlen, például amikor visszanézünk tolatáskor vagy oldalra nyúlunk egy tárgyért. Ülő helyzetben a medence fixált, így a mozgás biztonságosan a háti csigolyákból indul ki.
HOGYAN VÉGEZD?
LÉPÉS 01
Ülj egyenesen egy székre, a talpak szilárdan érintik a padlót, a térdek derékszögben hajlanak.
LÉPÉS 02
Helyezd a jobb kezedet a bal combod külső oldalára, a bal kezedet lazán a szék mögé vagy az ülőlapra.
LÉPÉS 03
Belégzéssel nyújtózz meg felfelé a fejtetővel, majd finom kilégzésre fordítsd el a mellkasodat balra.
LÉPÉS 04
Tartsd meg 2–3 nyugodt lélegzetvételig, majd lassan térj vissza középre, és ismételd meg jobbra is.
AMIRE FIGYELJ
- ▸ NEM RÁNTÁS: Ne feszítsd túl kézzel a törzsedet; a kar csak támaszt ad, nem erőszakkal csavarja a testet.
- ▸ MEDENCE MOZDULATLAN: Mindkét ülőgumó maradjon egyformán a szék ülőlapján, a medence ne csússzon el.
- ▸ FEJ KÖVETI A MELLKAST: Ne csak a nyakadat forgasd hátra; a nyak természetes folytatása legyen a mellkas mozgásának.
VÁLTOZATOK
Kulcsold a kezeidet a mellkasod előtt, és végezz egészen kicsi, 15–20 fokos oldalfordításokat.
A fordulat végpontján vegyél egy mély belégzést a bordakosárba, érezve a mellkas tágulását.
BIZTONSÁGI TÁJÉKOZTATÁS
Csigolyakopás vagy gerincsérv gyanúja esetén kerüld a mély, erőltetett rotációkat.